跌倒，听起来似乎只是生活中的小意外，但对中老年人来说，它可能是健康危机的开始。跌倒不仅影响生活质量，还可能引发一系列并发症，如肺炎、深静脉血栓等。然而，跌倒并非不可避免。通过科学的预防措施，我们可以大幅降低跌倒风险，让生活更加安全、自主。

一、跌倒：为何会成为“健康杀手”？

跌倒的发生往往是多重因素共同作用的结果，主要包括以下几类：

1.身体机能衰退

肌肉力量下降：尤其是下肢肌肉（如大腿、小腿）萎缩，导致平衡能力降低。

关节灵活性变差：关节炎、骨质疏松使关节活动受限，容易失去平衡。

视力、听力减退：看不清障碍物、听不清警示声，增加绊倒或碰撞风险。

神经系统退化：如帕金森病、中风后遗症，影响协调性和反应速度。

2.慢性疾病与药物影响

低血压或心律失常：突然站立时头晕（体位性低血压），导致跌倒。

糖尿病神经病变：脚部感觉减退，难以察觉地面不平。

药物副作用：如镇静剂、降压药、抗抑郁药可能引起嗜睡、头晕或肌肉无力。

3.环境因素

家中隐患：湿滑地板、松散的地毯、昏暗灯光、无扶手的楼梯。

户外风险：不平整的路面、冰雪天气、公共设施设计不合理（如过高台阶）。

4.心理与行为因素

过度自信：忽视辅助工具（如拐杖），强行做高风险动作。

恐惧心理：因曾跌倒而不敢活动，反而加速肌肉萎缩，形成恶性循环。

二、哪些人更容易跌倒？

跌倒的高危人群包括：

65岁以上老年人（尤其是独居者）。

有跌倒史的人（再次跌倒的概率增加2-3倍）。

慢性病患者（如骨质疏松、糖尿病、帕金森病）。

服用多种药物者（特别是镇静剂、降压药）。

视力或听力障碍者。

长期缺乏运动、肌肉无力者。

三、科学防跌：从评估到干预

1.跌倒风险评估

在制定防跌计划前，可先通过简单测试评估风险：

“起立-行走”测试：从椅子上站起，走3米后转身返回，耗时≥12秒提示高风险。

平衡能力测试：单脚站立（≥10秒为正常，＜5秒需警惕）。

药物审查：检查是否服用增加跌倒风险的药物。

2.增强身体机能

（1）力量与平衡训练

下肢强化：靠墙静蹲、抬腿练习、脚跟/脚尖行走。

平衡练习：单脚站立（扶椅背）、太极拳、瑜伽。

柔韧性训练：每天拉伸小腿、大腿后侧肌肉，改善步态。

（2）改善骨密度

补钙与维生素D：牛奶、豆制品、深海鱼；必要时在医生指导下补充制剂。

抗阻运动：如弹力带训练、举哑铃，刺激骨骼生长。

3.优化居家环境

（1）客厅与卧室

移除松散的地毯、电线等绊脚物。

床边安装小夜灯，避免夜间摸黑行走。

沙发和床的高度不宜过低，方便起身。

（2）浴室

铺设防滑垫，安装扶手和沐浴椅。

使用按压式沐浴露，避免弯腰捡拾肥皂。

（3）楼梯与走廊

台阶边缘贴防滑条，保持照明充足。

扶手应稳固，高度适合抓握。

4.合理用药与疾病管理

定期复查药物：与医生讨论调整可能引起头晕或乏力的药物。

控制慢性病：如高血压患者避免突然起身，糖尿病患者定期检查足部感觉。

5.选择合适的辅助工具

拐杖/助行器：步行不稳时可提供支撑。

防滑鞋：选择鞋底纹路深、包跟的鞋子，避免穿拖鞋外出。

髋部保护器：针对骨质疏松者，可减少跌倒时骨折风险。

四、万一跌倒，如何正确应对？

1.保持冷静：先判断是否受伤，不要急于起身。

2.尝试翻身：若无法站起，可缓慢爬到稳固家具旁借力。

3.呼救：随身携带紧急呼叫设备（如手机、警报器）。

4.就医检查：即使无明显外伤，也应排查隐性骨折或脑震荡。

五、防跌的长期意义：不只是避免受伤

科学防跌不仅能减少骨折和住院风险，更重要的是：

维持独立生活能力，延缓进入照护阶段。

提升自信心，减少“跌倒恐惧”带来的社交退缩。

降低医疗负担，避免因跌倒导致的长期康复费用。

总结：主动预防，让生活更稳健

跌倒并非年老的必然结果，而是可以通过科学干预大幅降低的风险。从今天开始，您可以：

每天做10分钟平衡训练。

检查家中安全隐患并整改。

与医生讨论药物和慢性病管理。

防跌是一场持久战，但每一步的预防，都能让未来的步伐更加稳健。愿每一位长者都能远离“步步惊心”，享受安全、自主的晚年生活！

（来源：延安大学咸阳医院）

（责编：高敏  审核：蜀秦  签发：吕骥）